總是想太多，如何讓心安靜下來？
文：丹尼爾.高曼（Daniel.Goleman） /
發表日期：2023-06-07
Photo by Sage Friedman on Unsplash
一旦沒別的事可以抓住我們的注意力的時候，我們就內心渙散，往往逛到那些困擾我們的事上去，這是每天苦惱的根源。簡而言之，我們的心老是東晃晃西逛逛，大部分都是有關我們自己的，我的念頭、我的情緒、我的人際關係、誰喜歡我最新的臉書貼文？一切我們生命裡的瑣事。
當科學家問人們：「什麼事也不做」的時候，他們心裡在想什麼。一點不意外，並不是「什麼也沒有」！他們一般都會報告，心在東想西想，這種遊蕩的心最常在自我上流連不去。
簡而言之，我們的心老是東晃晃西逛逛，大部分都是有關我們自己的，我的念頭、我的情緒、我的人際關係、誰喜歡我最新的臉書貼文？一切我們生命裡的瑣事。預設模式要組織每一個事件如何影響我們，讓我們每一個人變成我們所知宇宙的中心，這些妄想從圍繞「我」、「我的」的片段記憶、希望、夢想、計畫等編織起來，變成我們的「自我」感。我們的預設模式不斷重寫電影腳本，把我們每一個人都塑造成巨星，一遍又一遍重演特別喜歡或特別傷心的場景。
當我們冷靜下來，不需要特別專注和努力時，預設模式會打開；就是說，我們停機時，它就綻放了。因此，當我們專注於某一個挑戰時，如跟無線寬頻網路訊號打交道時，預設模式就安靜下來。
一旦沒別的事可以抓住我們的注意力的時候，我們就內心渙散，往往逛到那些困擾我們的事上去，這是每天苦惱的根源。因為如此，哈佛研究人員請數千個人來報告他們每一天中隨機時間點的心理焦點和情緒，他們的結論是「散亂的心是不快樂的心」。
這個自我系統攪和在我們整個生命中，尤其是我們要面對的問題、困難的人際關係、擔心和焦慮，因為「自我」會左思右想那些苦惱的事，一旦關掉了，我們會覺得鬆了一口氣。攀岩之類的高風險運動為什麼受到歡迎？像就是因為危險，你必須要全力專注手腳下一步要放在哪裡？世俗的憂慮就跑到內心的後台去了。
「心流狀態」（flow）也是一樣，這是人們表現最好的狀態。心流狀態的研究告訴我們，全心專注手邊的事，有助我們進入或維持喜悅的狀態。由於「自我」是內心散亂的狀態，想要專注時，會分我們的心，此時便暫時受到抑制。
我們在第七章已經讀到，每一個禪法都把管理注意力視為要務。在靜觀中，我們若迷失在種種念頭裡，便陷入預設模式和它的散亂心。
幾乎在所有的禪法當中，都有一個基本的指導，敦促我們去注意內心是否散亂，然後再將專注力拉回到我們原來選定的所緣，比方咒語或呼吸。在靜觀之道上，這個經驗人人皆有。
這個簡單的心理動作有一個神經的關聯性：可以啟動背外側前額葉皮質和預設模式之間的連接，長期靜觀者的這個連結比初學者強大。這個連接愈強大，前額葉皮質的調節神經迴路愈抑制預設區域，把「心猿」安靜下來。在沒有什麼特別緊迫事情時，我們的心中經常充滿自我中心喋喋不休。
►►本文摘自：《平靜的力量》
本期內容簡介
健康的心是可以鍛鍊的，靜觀不只是舒壓或安眠，
當我們持續訓練心智，就能夠形塑大腦結構和功能，產生內心質變，
改變日常生活的行為，有效處理傷害身心的破壞性情緒，
不被隨機的念頭、突然的恐懼和憤怒控制，冷靜面對煩亂困難，重新掌控內心。
◎脫去宗教性和神秘性，從心理和腦科學研究驗證
享譽世界的《EQ》作者丹尼爾．高曼，以及大腦與情緒研究先驅理查．戴維森博士，在達賴喇嘛的鼓勵之下，聯手世界級各領域科學家，不受限於宗教信仰，以嚴格的科學實證，證明靜觀練習可以管理造成身心傷害的破壞性情緒。在醫療照護未及之處，靜觀已無處不在，包含心理治療界、教育界，甚至企業界。學校、診所、企業，甚至警察，任何人、任何地方，從學齡前兒童的慈心教育，到治療退伍軍人的創傷後壓力症候群，都可以應用。
◎改變四個主要神經迴路，從憤怒、慌亂、焦慮等情緒解放
靜觀可以達到高度正向的「內在素質」改變，包括對擾人事件的反應系統，從壓力中恢復；促進慈悲和同理心；改善專注力的神經迴路；減少自我感。當我們感到失眠、易怒、精疲力竭的損耗與無助，靜觀可以幫助我們重新整頓自己，不只短暫紓壓，而是達到身心完全健康的特質。
◎對待心，像對待身體一樣，讓鍛練心智成為我們每一天的例行工作
持續靜觀能夠認識自身獨特潛力，肯定接納自己，並且發揮天賦才能。對生命更有主控性，有能力應付種種複雜形勢，擁有適意和健康的人際關係。
★增強抗壓韌性，不受情緒劫擾：練習愈多，壓力反應愈少，較能調節情緒。
★提升注意力：注意力瞬盲大量減少，克服進行多工任務的傷害，加強注意力和工作記憶，大幅提高學業成績。
★讓大腦的神經迴路安靜下來：進行正念或慈心禪，那些自我中心的念頭和感受，就不太能將我們「緊抓不放」，或劫持我們的注意力。
★減低憂鬱症、焦慮症和疼痛：與醫藥效果相當且沒有副作用，尤其減低心理壓力的損害，幫助有創傷的病人。
★各界推薦
石世明｜臨床心理師，正念講師
陳建鴻｜精神科主治醫師，台灣臨床正念學會常務理事
陳德中︱台灣正念工坊執行長
許瑞云｜心能量管理中心執行長
葉素玲｜臺灣大學心理學系特聘教授
喬．卡巴金｜麻州大學醫學院醫學榮譽教授，《正念療癒力》作者
丹尼爾．席格博士｜加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授
丹尼爾．吉爾伯特｜哈佛大學心理學教授
（台灣推薦人順序依照姓氏筆畫）
◎各界推薦
如果人人都知道：「感到焦慮時，先停一下，我會運用幾次呼吸，來轉換腦迴路」，那麼情緒所帶來的衝擊，就會降到最低。這本書要指出的大重點是：透過持續練習，正念帶來的改變，可從暫時的狀態，變成持久的「內心素質」。這的確是好消息，將正念融入生活，那麼，人間的苦會少一些，幸福會多一些。
——石世明，臨床心理師，正念講師
靜觀是一種找到生命中自我療癒的力量的方法，而這本來就內建在每一個人當中，正念或靜觀都只是一條引領我們找到自己內在力量的道路，這本書可以成為開啟這條道路的告示牌，它以科學證據說話，甚至不斷地進行反思諸多研究的不夠嚴謹之處，讓讀者能夠如實地了解走這條路可能會遇到什麼風景與挑戰，真正的感受唯有親自踏上這條旅程，才能有所感悟，一時的感悟則透過持續不斷的練習而轉化成我們內在的力量。
——陳建鴻，精神科主治醫師，台灣臨床正念學會常務理事
書中將研究團隊對於靜觀法門有助於緩解各種身心疾病、減少疼痛、去除煩惱、改善家庭與人際關係、培養富同理心及專注力的孩子等優點，做了詳盡的闡述，對這樣的主題和研究有興趣的朋友們，歡迎一起閱讀本書！
——許瑞云醫師，心能量管理中心執行長
我很感動也很慶幸，在這講求速食的時代中，出現了這本具備良心與科學的著作，以嚴謹的實證來探究禪修與正念，引導我們走到正確安全的方向。同時，也以科學實驗證明，正念不只是放鬆或安慰劑，人們只要透過正確的指導與持續的練習，正念與禪修確實能為大腦和行為帶來顯著而正面的改變，這並不是神話，而是事實。——陳德中，台灣正念工坊執行長
這是作者傑出職涯的快樂綜述，從他們學生時代就直覺認定，靜觀當中有深刻和生命轉化的內容，本書道出了從此以後的故事：他們發現了什麼，而且為什麼在此時此刻這個事實對世界如此重要。
——喬．卡巴金 （Jon Kabat-Zinn），麻州大學醫學院醫學榮譽教授暨減壓門診創辦人，《正念療癒力》作者
一位是實事求是的科學作家，一位是勇於突破的神經科學家，奏起精緻的二重奏，這本精心傑作告訴我們，訓練心靈如何可以轉化大腦和自我感，而且鼓舞著我們去創造一個身心更幸福安康、更具意義、與世界連結更緊密的感覺。太棒了！
——丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel），加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授
這是一本真正可以改變生命的書。兩位作者不僅呈現出靜觀的力量，還指出修行如何可以得到最大好處。誰不想更具正念、更有慈悲心、生命更充實？本書是一本路線圖。
——雅莉安娜．赫芬頓（Arianna Huffington），《哈芬登郵報》（The Huffington Post）創辦人，《富比士》雜誌「當代影響力女性之一」
這是兩位出色且勇敢的先驅所從事的傑出合作計畫，本書以科學的根據和實際的現狀，報導靜觀如何在改變心靈上有深遠不凡的影響。
——比爾．喬治（Bill George），哈佛商學院教授
在這一本入世且研究完善的書中，兩位作者幫助我們整理出當前許多靜觀利益的宣示。本書從他們個人的長期靜觀經驗，以及不斷增加的科學研究出發，說明靜觀的力量如何能轉化我們生命，開拓了新領域。
——約瑟夫．高斯汀（Joseph Goldstein），靜觀導師
世界最傑出的心理學科學家和最有天賦的科學作家，合寫了這本靜觀科學的書，研究嚴謹，說明深刻。若任何人對於人類心靈未開發的潛力有興趣，本書絕對是必讀之書。
——丹尼爾．吉爾伯特（Daniel Gilbert），哈佛大學心理學教授，公認為世界上幸福研究領域最具影響力的研究者之一
本書的訊息既強有力，又充滿喜悅。丹尼爾．高曼和理查．戴維森的科學突破告訴我們正念和慈悲心如何能幫助每一個人，再幫助全世界。這是我讀過最令人振奮的書！
——陳一鳴，《搜尋你內心的關鍵字》作者，與丹尼爾．高曼等人共同創辦「搜尋內在自我」課程，供Google員工進修
*此版為2018年出版《平靜的心，專注的大腦》之改版。
