工作時又想看IG和臉書，如何快速增加專注力？
文：丹尼爾.高曼（Daniel.Goleman） /
發表日期：2023-06-07
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多工任務的想法是一個迷思，因為大腦是不會多工任務的，只會很快的從一個任務（我的工作）切換到另外一個任務（那些好笑的影片、朋友的新消息、逼人的簡訊）。每一次轉換，我們的注意力強度就大大減低了，有時候要花幾分鐘，才能夠重回原本專注的深入程度。
我們都苦於數位時代版的生命「大災難」，電子郵件、緊迫的簡訊、電話留言等，一時湧至，如暴風雨來襲，更別提臉書貼文、Instagram，以及我們在社交媒體個人天地的各種短訊。誰不曾有過這樣的衝動，想要提醒一個小孩放下手機，正眼看著面前的人，專心說話？當數位帶來的分心散漫造成了另一種受害者：基本人際關係技巧（像是同理心或一般社交互動），我們更普遍需要這樣的提醒。目光接觸、放下手邊正想上網的動作跟對方應對，其象徵性意義就是尊重、關懷，甚至愛。
但是我們對這些變化大致都無動於衷。舉例來說，有許多數位世界的居民，都對自己能夠進行多工任務（multitasking）感到自豪。在進行重要工作的當下，還可以把眼光掠過其他管道進來的最新動態。但是史丹佛大學一個十分具說服力的研究顯示，多工任務的想法是一個迷思，因為大腦是不會多工任務的，只會很快的從一個任務（我的工作）切換到另外一個任務（那些好笑的影片、朋友的新消息、逼人的簡訊）。
注意力的任務不會真的像「多工任務」一詞說得那樣平行進行，他們反而需要快速地從一件事情轉換到另外一件事情。每一次轉換，當我們的注意力再度回去原有的工作，它的強度就大大減低了，有時候要花幾分鐘，才能夠重回原本專注的深入程度。
這類的禍害會四溢到生活其他方面，其中一點是，不能夠從訊號（你想要專注的）過濾掉噪音（一切分心的事物），使你不能分辨哪個重要，把注意力維持在重要事物的能力就降低了。史丹佛大學研究團隊發現，重度進行多工任務的人，一般來說更容易分心。多工任務的人努力集中注意一件事情時，其大腦所激活區域比僅做這一件工作的人多，這正是分心散漫的神經指標。
相反的，認知控制讓我們專注於一個特定的目標或任務，一邊抗拒分心，一邊時時不忘，這正是進行多工任務會傷害的能力。這種鋼鐵般的專注既對我們的工作十分重要，特別像是飛航交通管制，螢幕上滿布令人分心的資訊，引誘人從該專注的那一架飛機上分神。專注也對逐項完成一天中待辦事宜同樣重要。
這裡給進行多工任務的人一個好消息：認知控制是可以加強的。自願受試的大學生嘗試10分鐘的專注或數呼吸，或者是比較容易的任務：像翻閱赫芬頓郵報。只需三次10分鐘的數呼吸課程，就足以讓他們在一連串的測試中顯示出注意力技巧有所增進，重度的進行多工任務的人受益最大，他們在測試一開始的時候表現較差。
如果同時進行多工任務使注意力耗弱，那麼只消一個專注的鍛鍊，如數呼吸，就可以提高注意力，至少在短期之內。鍛鍊以後雖然馬上就會有所改善，但沒有跡象顯示，注意力的提高會繼續下去，因此在我們雷達上記錄的是一個「狀態」效應，而不是持續的「素質」，大腦注意力神經迴路需要更多持續的努力，以便創造穩定的「素質」。
即使是靜觀初學者也可以強化注意力技巧，獲得一些令人意外的利益。舉例來說，加州大學聖塔芭芭拉分校的研究人員給自願受試者8分鐘的正念呼吸指導，發現這個短短的注意力課程（相較於讀報紙或只是放鬆）之後，可以減少他們心四處遊蕩。
令人驚奇的是：正念同時也改善了工作記憶（working memory），把資訊記存於心，以轉換成長期記憶的能力。注意力對工作記憶很重要，如果我們沒有注意，一開始就記不住那些資訊。
參與這個正念研究的學生，當時還在上學。經過正念練習後，他們不但注意力和工作記憶大幅提高，還帶來了一個更大的驚喜：正念可以提高研究所入學考試GRE分數超過30％。同學們，注意囉！
►►本文摘自：《平靜的力量》
本期內容簡介
健康的心是可以鍛鍊的，靜觀不只是舒壓或安眠，
當我們持續訓練心智，就能夠形塑大腦結構和功能，產生內心質變，
改變日常生活的行為，有效處理傷害身心的破壞性情緒，
不被隨機的念頭、突然的恐懼和憤怒控制，冷靜面對煩亂困難，重新掌控內心。
◎脫去宗教性和神秘性，從心理和腦科學研究驗證
享譽世界的《EQ》作者丹尼爾．高曼，以及大腦與情緒研究先驅理查．戴維森博士，在達賴喇嘛的鼓勵之下，聯手世界級各領域科學家，不受限於宗教信仰，以嚴格的科學實證，證明靜觀練習可以管理造成身心傷害的破壞性情緒。在醫療照護未及之處，靜觀已無處不在，包含心理治療界、教育界，甚至企業界。學校、診所、企業，甚至警察，任何人、任何地方，從學齡前兒童的慈心教育，到治療退伍軍人的創傷後壓力症候群，都可以應用。
◎改變四個主要神經迴路，從憤怒、慌亂、焦慮等情緒解放
靜觀可以達到高度正向的「內在素質」改變，包括對擾人事件的反應系統，從壓力中恢復；促進慈悲和同理心；改善專注力的神經迴路；減少自我感。當我們感到失眠、易怒、精疲力竭的損耗與無助，靜觀可以幫助我們重新整頓自己，不只短暫紓壓，而是達到身心完全健康的特質。
◎對待心，像對待身體一樣，讓鍛練心智成為我們每一天的例行工作
持續靜觀能夠認識自身獨特潛力，肯定接納自己，並且發揮天賦才能。對生命更有主控性，有能力應付種種複雜形勢，擁有適意和健康的人際關係。
★增強抗壓韌性，不受情緒劫擾：練習愈多，壓力反應愈少，較能調節情緒。
★提升注意力：注意力瞬盲大量減少，克服進行多工任務的傷害，加強注意力和工作記憶，大幅提高學業成績。
★讓大腦的神經迴路安靜下來：進行正念或慈心禪，那些自我中心的念頭和感受，就不太能將我們「緊抓不放」，或劫持我們的注意力。
★減低憂鬱症、焦慮症和疼痛：與醫藥效果相當且沒有副作用，尤其減低心理壓力的損害，幫助有創傷的病人。
★各界推薦
石世明｜臨床心理師，正念講師
陳建鴻｜精神科主治醫師，台灣臨床正念學會常務理事
陳德中︱台灣正念工坊執行長
許瑞云｜心能量管理中心執行長
葉素玲｜臺灣大學心理學系特聘教授
喬．卡巴金｜麻州大學醫學院醫學榮譽教授，《正念療癒力》作者
丹尼爾．席格博士｜加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授
丹尼爾．吉爾伯特｜哈佛大學心理學教授
（台灣推薦人順序依照姓氏筆畫）
◎各界推薦
如果人人都知道：「感到焦慮時，先停一下，我會運用幾次呼吸，來轉換腦迴路」，那麼情緒所帶來的衝擊，就會降到最低。這本書要指出的大重點是：透過持續練習，正念帶來的改變，可從暫時的狀態，變成持久的「內心素質」。這的確是好消息，將正念融入生活，那麼，人間的苦會少一些，幸福會多一些。
——石世明，臨床心理師，正念講師
靜觀是一種找到生命中自我療癒的力量的方法，而這本來就內建在每一個人當中，正念或靜觀都只是一條引領我們找到自己內在力量的道路，這本書可以成為開啟這條道路的告示牌，它以科學證據說話，甚至不斷地進行反思諸多研究的不夠嚴謹之處，讓讀者能夠如實地了解走這條路可能會遇到什麼風景與挑戰，真正的感受唯有親自踏上這條旅程，才能有所感悟，一時的感悟則透過持續不斷的練習而轉化成我們內在的力量。
——陳建鴻，精神科主治醫師，台灣臨床正念學會常務理事
書中將研究團隊對於靜觀法門有助於緩解各種身心疾病、減少疼痛、去除煩惱、改善家庭與人際關係、培養富同理心及專注力的孩子等優點，做了詳盡的闡述，對這樣的主題和研究有興趣的朋友們，歡迎一起閱讀本書！
——許瑞云醫師，心能量管理中心執行長
我很感動也很慶幸，在這講求速食的時代中，出現了這本具備良心與科學的著作，以嚴謹的實證來探究禪修與正念，引導我們走到正確安全的方向。同時，也以科學實驗證明，正念不只是放鬆或安慰劑，人們只要透過正確的指導與持續的練習，正念與禪修確實能為大腦和行為帶來顯著而正面的改變，這並不是神話，而是事實。——陳德中，台灣正念工坊執行長
這是作者傑出職涯的快樂綜述，從他們學生時代就直覺認定，靜觀當中有深刻和生命轉化的內容，本書道出了從此以後的故事：他們發現了什麼，而且為什麼在此時此刻這個事實對世界如此重要。
——喬．卡巴金 （Jon Kabat-Zinn），麻州大學醫學院醫學榮譽教授暨減壓門診創辦人，《正念療癒力》作者
一位是實事求是的科學作家，一位是勇於突破的神經科學家，奏起精緻的二重奏，這本精心傑作告訴我們，訓練心靈如何可以轉化大腦和自我感，而且鼓舞著我們去創造一個身心更幸福安康、更具意義、與世界連結更緊密的感覺。太棒了！
——丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel），加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授
這是一本真正可以改變生命的書。兩位作者不僅呈現出靜觀的力量，還指出修行如何可以得到最大好處。誰不想更具正念、更有慈悲心、生命更充實？本書是一本路線圖。
——雅莉安娜．赫芬頓（Arianna Huffington），《哈芬登郵報》（The Huffington Post）創辦人，《富比士》雜誌「當代影響力女性之一」
這是兩位出色且勇敢的先驅所從事的傑出合作計畫，本書以科學的根據和實際的現狀，報導靜觀如何在改變心靈上有深遠不凡的影響。
——比爾．喬治（Bill George），哈佛商學院教授
在這一本入世且研究完善的書中，兩位作者幫助我們整理出當前許多靜觀利益的宣示。本書從他們個人的長期靜觀經驗，以及不斷增加的科學研究出發，說明靜觀的力量如何能轉化我們生命，開拓了新領域。
——約瑟夫．高斯汀（Joseph Goldstein），靜觀導師
世界最傑出的心理學科學家和最有天賦的科學作家，合寫了這本靜觀科學的書，研究嚴謹，說明深刻。若任何人對於人類心靈未開發的潛力有興趣，本書絕對是必讀之書。
——丹尼爾．吉爾伯特（Daniel Gilbert），哈佛大學心理學教授，公認為世界上幸福研究領域最具影響力的研究者之一
本書的訊息既強有力，又充滿喜悅。丹尼爾．高曼和理查．戴維森的科學突破告訴我們正念和慈悲心如何能幫助每一個人，再幫助全世界。這是我讀過最令人振奮的書！
——陳一鳴，《搜尋你內心的關鍵字》作者，與丹尼爾．高曼等人共同創辦「搜尋內在自我」課程，供Google員工進修
*此版為2018年出版《平靜的心，專注的大腦》之改版。
