如何安度忙亂的一天？善用正念練習，啟動內心持久的轉變
文：丹尼爾.高曼（Daniel.Goleman） /
發表日期：2023-06-07
Photo by Theme Photos on Unsplash
我們生命中的「大災難」往往可以提供內心素質最好的耐久測試。忙亂的一天，才真正測試我們這是不是處於一個永久的「素質」改變。
想想這位瑜伽士的故事吧。他在喜馬拉雅山山洞裡閉關多年，有一天，一名旅者剛好路過，看到這位瑜伽士，就問他，他在做什麼？「我在修安忍。」瑜伽士答道。
「這樣的話，」旅者說：「你下地獄去吧。」
瑜伽士很生氣地回嘴：「你才下地獄呢！」
這個故事（就像在市集那位瑜伽士的故事）講了好幾個世紀，用來警示認真的修行者，提醒他們，生活本身才能測試他們的修行。像安忍這樣的內心素質，讓人無論生命裡出現什麼，都依舊泰然自若。
達賴喇嘛講過這個故事，接著進一步解釋：「在西藏有一個說法是，有時候修行者貌似聖人，當諸事平順，太陽照耀，肚子飽實的時候，他們有模有樣；一旦考驗或危機來臨，就被打回原形，與常人無異。」
我們生命中的「大災難」提供內心素質最好的耐久測試。當一個瑜伽士在閉關中，呈現超低的皮質醇濃度，我們可知道他有多麼放鬆。其實，在忙亂的一天中，他的皮質醇濃度才真正告訴我們這是不是一個永久的「素質」改變。
我們都聽過，一個人需要1萬小時的練習，才能夠精通一個技巧，像是寫電腦程式或高爾夫，對不？
錯了。
在現實中，科學發現有些領域，像是記誦，可以在200小時以內精通。更重要的是，理奇實驗室發現，甚至靜觀專家，此為至少投入1萬小時修行的人，隨著終身靜觀時數的增加，精通程度還在穩定增進。
這在研究「精通」的認知科學家安德斯．艾瑞克森（Anders Ericsson）眼中看來，純屬意料之中。可是他對1萬小時就可達到精通，感到不太對勁，因為這傳播了一個不精確、卻廣為眾人所信的神奇力量。艾瑞克森的研究顯示，重點不是投入修行的全部時數，而是如何「善用」這些時數。
他所謂「刻意」的修行，需要一位專家教練，對你現在的程度給予回饋，你就可以針對自己的進展來著手改進。譬如高爾夫球選手，教練精確建議他要怎樣改進揮桿；例如實習外科醫生，從資深的外科醫生學到如何改進手術技巧。
這也就是很多專業表演者，諸如運動、劇場、西洋棋、音樂和其他行業，在職業生涯當中一直需要教練的原因。無論你多好，你總可以更好。
這也適用於靜觀，就用理奇和丹的例子來說，我們十幾年來都固定的修行，許多年間都參加一、兩週的靜觀營。四十多年來，每天早上都禪坐（除了早上六點鐘趕飛機之類的事打斷這個例行公事），我倆在技術層面可稱為長期靜觀者，有1萬小時的終身靜觀時數，但要是講到高度的正面「素質」轉變，我倆都沒有覺得我們特別的進化。為什麼？
有一個原因，數據顯示，每天靜觀一節，跟多天或更長的靜觀營，非常不一樣。例如有一份資深靜觀者（終身靜觀時數9,000小時）及其壓力反應的研究，出現一個無預期的發現：靜觀者的前額葉區域和杏仁核的連結愈強，壓力反應就愈小。出乎意料的是：前額葉區域─杏仁核連結與靜觀者花在靜觀營裡的時數相關，而不是在家修行的時間。
有一個重要的區別是，在靜觀營裡靜觀，有老師在一旁指導，像教練一樣。加上靜觀營本來密集度就高，靜觀者一般一天花8小時（有時候更多）正式練習，通常是一連好幾天，而且許多、甚至於大多數的靜觀營都要求部分止語，更是增加了強度。這一切加總起來，學習曲線自然容易上升。
►►本文摘自：《平靜的力量》
【 延伸閱讀 】
本期內容簡介
健康的心是可以鍛鍊的，靜觀不只是舒壓或安眠，
當我們持續訓練心智，就能夠形塑大腦結構和功能，產生內心質變，
改變日常生活的行為，有效處理傷害身心的破壞性情緒，
不被隨機的念頭、突然的恐懼和憤怒控制，冷靜面對煩亂困難，重新掌控內心。
◎脫去宗教性和神秘性，從心理和腦科學研究驗證
享譽世界的《EQ》作者丹尼爾．高曼，以及大腦與情緒研究先驅理查．戴維森博士，在達賴喇嘛的鼓勵之下，聯手世界級各領域科學家，不受限於宗教信仰，以嚴格的科學實證，證明靜觀練習可以管理造成身心傷害的破壞性情緒。在醫療照護未及之處，靜觀已無處不在，包含心理治療界、教育界，甚至企業界。學校、診所、企業，甚至警察，任何人、任何地方，從學齡前兒童的慈心教育，到治療退伍軍人的創傷後壓力症候群，都可以應用。
◎改變四個主要神經迴路，從憤怒、慌亂、焦慮等情緒解放
靜觀可以達到高度正向的「內在素質」改變，包括對擾人事件的反應系統，從壓力中恢復；促進慈悲和同理心；改善專注力的神經迴路；減少自我感。當我們感到失眠、易怒、精疲力竭的損耗與無助，靜觀可以幫助我們重新整頓自己，不只短暫紓壓，而是達到身心完全健康的特質。
◎對待心，像對待身體一樣，讓鍛練心智成為我們每一天的例行工作
持續靜觀能夠認識自身獨特潛力，肯定接納自己，並且發揮天賦才能。對生命更有主控性，有能力應付種種複雜形勢，擁有適意和健康的人際關係。
★增強抗壓韌性，不受情緒劫擾：練習愈多，壓力反應愈少，較能調節情緒。
★提升注意力：注意力瞬盲大量減少，克服進行多工任務的傷害，加強注意力和工作記憶，大幅提高學業成績。
★讓大腦的神經迴路安靜下來：進行正念或慈心禪，那些自我中心的念頭和感受，就不太能將我們「緊抓不放」，或劫持我們的注意力。
★減低憂鬱症、焦慮症和疼痛：與醫藥效果相當且沒有副作用，尤其減低心理壓力的損害，幫助有創傷的病人。
★各界推薦
石世明｜臨床心理師，正念講師
陳建鴻｜精神科主治醫師，台灣臨床正念學會常務理事
陳德中︱台灣正念工坊執行長
許瑞云｜心能量管理中心執行長
葉素玲｜臺灣大學心理學系特聘教授
喬．卡巴金｜麻州大學醫學院醫學榮譽教授，《正念療癒力》作者
丹尼爾．席格博士｜加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授
丹尼爾．吉爾伯特｜哈佛大學心理學教授
（台灣推薦人順序依照姓氏筆畫）
◎各界推薦
如果人人都知道：「感到焦慮時，先停一下，我會運用幾次呼吸，來轉換腦迴路」，那麼情緒所帶來的衝擊，就會降到最低。這本書要指出的大重點是：透過持續練習，正念帶來的改變，可從暫時的狀態，變成持久的「內心素質」。這的確是好消息，將正念融入生活，那麼，人間的苦會少一些，幸福會多一些。
——石世明，臨床心理師，正念講師
靜觀是一種找到生命中自我療癒的力量的方法，而這本來就內建在每一個人當中，正念或靜觀都只是一條引領我們找到自己內在力量的道路，這本書可以成為開啟這條道路的告示牌，它以科學證據說話，甚至不斷地進行反思諸多研究的不夠嚴謹之處，讓讀者能夠如實地了解走這條路可能會遇到什麼風景與挑戰，真正的感受唯有親自踏上這條旅程，才能有所感悟，一時的感悟則透過持續不斷的練習而轉化成我們內在的力量。
——陳建鴻，精神科主治醫師，台灣臨床正念學會常務理事
書中將研究團隊對於靜觀法門有助於緩解各種身心疾病、減少疼痛、去除煩惱、改善家庭與人際關係、培養富同理心及專注力的孩子等優點，做了詳盡的闡述，對這樣的主題和研究有興趣的朋友們，歡迎一起閱讀本書！
——許瑞云醫師，心能量管理中心執行長
我很感動也很慶幸，在這講求速食的時代中，出現了這本具備良心與科學的著作，以嚴謹的實證來探究禪修與正念，引導我們走到正確安全的方向。同時，也以科學實驗證明，正念不只是放鬆或安慰劑，人們只要透過正確的指導與持續的練習，正念與禪修確實能為大腦和行為帶來顯著而正面的改變，這並不是神話，而是事實。——陳德中，台灣正念工坊執行長
這是作者傑出職涯的快樂綜述，從他們學生時代就直覺認定，靜觀當中有深刻和生命轉化的內容，本書道出了從此以後的故事：他們發現了什麼，而且為什麼在此時此刻這個事實對世界如此重要。
——喬．卡巴金 （Jon Kabat-Zinn），麻州大學醫學院醫學榮譽教授暨減壓門診創辦人，《正念療癒力》作者
一位是實事求是的科學作家，一位是勇於突破的神經科學家，奏起精緻的二重奏，這本精心傑作告訴我們，訓練心靈如何可以轉化大腦和自我感，而且鼓舞著我們去創造一個身心更幸福安康、更具意義、與世界連結更緊密的感覺。太棒了！
——丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel），加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授
這是一本真正可以改變生命的書。兩位作者不僅呈現出靜觀的力量，還指出修行如何可以得到最大好處。誰不想更具正念、更有慈悲心、生命更充實？本書是一本路線圖。
——雅莉安娜．赫芬頓（Arianna Huffington），《哈芬登郵報》（The Huffington Post）創辦人，《富比士》雜誌「當代影響力女性之一」
這是兩位出色且勇敢的先驅所從事的傑出合作計畫，本書以科學的根據和實際的現狀，報導靜觀如何在改變心靈上有深遠不凡的影響。
——比爾．喬治（Bill George），哈佛商學院教授
在這一本入世且研究完善的書中，兩位作者幫助我們整理出當前許多靜觀利益的宣示。本書從他們個人的長期靜觀經驗，以及不斷增加的科學研究出發，說明靜觀的力量如何能轉化我們生命，開拓了新領域。
——約瑟夫．高斯汀（Joseph Goldstein），靜觀導師
世界最傑出的心理學科學家和最有天賦的科學作家，合寫了這本靜觀科學的書，研究嚴謹，說明深刻。若任何人對於人類心靈未開發的潛力有興趣，本書絕對是必讀之書。
——丹尼爾．吉爾伯特（Daniel Gilbert），哈佛大學心理學教授，公認為世界上幸福研究領域最具影響力的研究者之一
本書的訊息既強有力，又充滿喜悅。丹尼爾．高曼和理查．戴維森的科學突破告訴我們正念和慈悲心如何能幫助每一個人，再幫助全世界。這是我讀過最令人振奮的書！
——陳一鳴，《搜尋你內心的關鍵字》作者，與丹尼爾．高曼等人共同創辦「搜尋內在自我」課程，供Google員工進修
*此版為2018年出版《平靜的心，專注的大腦》之改版。
