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  • 保羅.韋德的等長訓練終極指引
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  • 作者: 保羅.韋德著 , 王啟安譯
  • 出版社:楓書坊
  • 出版年:2022
  • ISBN:9789863777557
  • EISBN:9789863777588 EPUB
  • 格式:EPUB 版式

~等長訓練終極指引——用靜態訓練練出最強的肌力與體能~
《囚徒健身》保羅.韋德教練畢生精華,
重新認識這項備受低估的訓練工具,
每天10分鐘,肌力、心肺功能、體態、以及爆發力顯著進步。
  

  「等長」的意思就是「長度一樣」,身體在肌肉收縮時維持靜態,沒有移動。
  如果你是運動員(或只是想變壯或變巨),你必須知道等長訓練有這些好處:
 
  ◎等長動作比動態(移動)動作更能刺激肌力成長。
  ➤➤等長動作比其他方法能更快讓你變壯。
  
  ◎等長動作對於肌肉生長的效果不下於動態動作。
  ➤➤等長訓練會讓你變巨。
  
  ◎等長動作比動態動作更有效率。
  ➤➤每次訓練的時間較短。
  
  ◎等長動作比動態動作更不易造成慢性或急性的傷害。
  ➤➤等長收縮比較安全,能夠保護關節、避免身體磨損。
 
  ◎等長動作可以比動態動作更常執行。
  ➤➤使用等長可以讓你的訓練更頻繁,而且進步得更快。
 
  如果你能使用等長訓練器,還能獲得一項額外的好處:
  ➤➤使用等長訓練器,不需要設施完備的健身房也能執行漸進式的阻力訓練。
 
  執行本書介紹的等長訓練法,您只需要每天花10分鐘,
  就能讓全身肌力、心肺功能、體態、以及爆發力顯著進步。
  書中的科學論述、經驗分享、以及課程設計將顛覆您對訓練的想像,
  並協助您用客觀測量的方式記錄未來的進步。
  
  全書共分為五個部分:
  ①討論等長訓練的科學,根據科學研究的結果列出等長訓練的諸多好處,同時破除常見迷思。
  ②探討並解釋等長訓練器的設計與功能。
  ③說明等長訓練器的實際訓練動作,包括各種訓練技巧、零科技等長訓練以及暖身系統。
  ④將訓練動作編排成課表,根據科學研究探討等長課表理論,並說明各種訓練課表。
  ⑤介紹超過60種街頭健身等長動作,以及退階與進階的建議。
 
  如同以往,保羅.韋德提供的資訊可以讓任何人徹底改頭換面,變成真正的肌力怪獸,
  不是您常常看到的那種大隻、充血、臉紅紅的健美仔;
  而是另外一種強壯,強壯的地方在深層的肌肉組織、軀幹、脊椎、雙手以及肌腱等等。
  您將練成最純粹最實在的肌力,讓您變得更健康、更難對付,
  並讓您在街頭打鬥時成為對手的噩夢。
  您的肌力水準將直逼以前的老派大力士,
  遠遠超過YouTube上面那些金玉其外的網紅。
 
本書特色
 
  ◎以快速又有效率的訓練恢復身體能量,訓練過後反而精力充沛、充滿力量。
  ◎大幅提升速度與肌力,強化運動表現。
  ◎用更快的速度降低體脂肪,變得更強壯。
  ◎用空前速度促進肌肉生長。
  ◎利用關節與肌腱受傷風險最低的訓練方法,舉起更大的重量。
 
專業推薦
 
  ◎等長訓練終極指引是目前關於等長訓練最全面的著作。不管你是新手或老手,只要你在追求肌肉與肌力成長,都能在本書找到你需要的課表安排策略,以及背後的科學證據。——查德.華特布里博士(Dr. Chad Waterbury),《Huge In A Hurry》的作者
 
  ◎等長訓練是最受低估、誤解,卻最有效的訓練方法。雖然幾乎沒有人在使用(或正確使用)等長訓練,但只要活用本書的知識,任何人都能快速獲得驚人的進步。我使用等長訓練已經超過20年,但我在閱讀等長訓練終極指引時還是必須拿出筆記本和筆(對,我就老派),因此我學到很多新的東西。本書內容精采,理論與實務兼具且易讀又有趣。——克里遜.底比多(Christian Thibaudeau),肌力與體能教練,具有豐富的寫作與國際演講經驗
 
  ◎老派大師又來啦!保羅.韋德教練是全世界最重要的無器材(或極少器材)訓練權威,他把史上最全面、最詳細、最優質的等長訓練資訊與研究都記載於本書。韋德教練用他經典的執教手法,將等長訓練的科學、歷史、暖身、課表與進程分門別類,寫成一本獨具見解又非常實用的曠世鉅作。不管你是健美運動員、街頭健身愛好者、健力運動員或是一般人,都能在本書挖到寶藏。非常推薦這本書!——丹尼.卡瓦羅(Danny Kavadlo),《Get Strong》的共同作者
 
  ◎我從來沒想過在負重的情況下『不移動』肌肉,竟然也能帶來如此可觀的肌力、肌肉生長或運動表現進步。我開始將高力量與最大張力等長運動加入課表以後,等長訓練對於全身的訓練效果實在令我驚豔。等長訓練終極指引詳實記載如何在課表中加入等長訓練來改善效果,並徹底改變你的身體,讓肌力一飛衝天!——班.格林菲爾德(Ben Greenfield),《Boundless》的作者
  
  ◎對於好學的研究者和勤奮的運動員而言,等長訓練終極指引是極佳的閱讀素材。我認為等長訓練是漸進式健身的完美靈魂伴侶,我從本書中學到很多,真心推薦給各位讀者!——漢普頓.劉(Hampton Liu),Hybrid Calisthenics的創辦人
 
  ◎抵抗疲勞與壓力是適應艱難環境的關鍵生理原則,對於所有物種的生存都至關重要。等長訓練終極指引詳細說明了這個原則,讓我們獲得最大的肌力,以及運動帶給身體的其他益處,致使我們可以在不需要健身房或相關器材的情況下,隨時隨地進行訓練。現在的健身界常常缺乏真正的原則,但本書提到的原則絕對讓我們獲益良多。——歐利.霍夫梅克勒(Ori Hofmekler),《The Warrior Diet》的作者
 
  ◎等長訓練是我用過最有效的訓練方法,而在我讀過關於等長訓練的書籍中,等長訓練終極指引是最好的一本。不管你是初學者或是老鳥運動員,等長訓練都是你激發潛能的終極訓練利器。你如果忽略了本書的內容,就會失去很多提升肌肉量、肌力以及運動表現的潛力。對於所有運動員和健身愛好者而言,等長訓練終極指引都是一本必讀經典。——麥特.施費爾(Matt Schifferle),《Grind Style Calisthenics》的作者

作者簡介
 
保羅‧韋德(Paul Wade)
 
  保羅‧韋德曾經是名囚犯,遭剝奪自由,在全美最惡名昭彰的監獄服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求無情之逼迫,他不得不尋求力量的鍛鍊。

 
  除了身心之外,他一無所有,他選擇面對困境,磨練自己,創造一個無人能奪的個人自由──擁有強健身心的自由!
 
  著有《囚徒健身》、《囚徒健身2》。
 
譯者簡介
 
王啟安
 
  現任國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。譯有《監獄重訓》、《槓鈴處方》。
  • 書封
  • 目錄
  • 如何使用本書
  • 前言
  • 第一部分─等長的科學
    • 1. 簡介:等長的科學史
    • 2. 等長動作比動態動作更能刺激肌力成長
    • 3. 等長動作對於肌肉生長的效果不下於動態動作
    • 4. 等長動作比動態動作更有效率
    • 5. 等長動作比動態動作更不易造成慢性或急性的傷害
    • 6. 等長動作可以比動態動作更常執行
    • 7. 等長的問題與答案:目前的科學怎麼說
  • 第二部分─等長的技術
    • 8. 等長訓練器:終極等長訓練工具
    • 9. 等長訓練器:設計與特色
    • 10. 等長訓練器:5種訓練模式
  • 第三部分─等長的訓練動作
    • 11. 暖身:二元法
    • 12. 主要等長訓練器動作以及為何要執行這些動作
    • 13. 零科技等長訓練:靜態、自體阻力、無負重訓練
    • 14. 緩和:二元法
  • 第四部分─等長的課表
    • 15. 等長課表:最常見的問題
    • 16. 使用訓練模式來安排課表
    • 17. 等長訓練的其他課表
  • 第五部分─等長的自身體重漸進訓練(由保羅.韋德教練示範)
    • 18. 等長「6大動作」簡介
    • 19. 肘撐體:全身控制
    • 20. 倒立:體操式肩膀與平衡
    • 21. L字支撐:超人般的核心
    • 22. 後拉桿:菁英級脊椎力量
    • 23. 前拉桿:終極懸吊能力
    • 24. 人體國旗:無堅不摧的側鍊
  • 附加章節:等長訓練器加上重量? 我全都要!
  • 文獻來源
  • 版權頁
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