作者簡介

高平尚伸

　　北里大學研究所醫療系研究科的骨科學教授。

• 書封
• 無論幾歲，都能透過1分鐘體操大幅改善駝背狀況！解決各種身體不適後，人生也會隨之好轉！北里大學研究所醫療系研究科骨科學　高平尚伸
• 前言　北里大學研究所醫療系研究科骨科學教授　高平尚伸
• 目錄
• 第1章　駝背是老化及萬病的根源　外表顯老！失智症．臥病在床的風險增加！肩頸．腰部劇痛及高血壓．頻尿．便祕都和駝背密切相關！
  • 駝背會壓縮背部讓人看起來老10歲，還會因為自律神經失調導致原因不明的不適症狀，卻常被輕忽
  • 駝背最先出現的不適症狀包括肩頸．腰部的疼痛及僵硬感，可能發生頸椎病．閃到背．椎管狹窄症
  • 駝背會對髖關節及膝蓋造成負擔，可能產生疼痛感，也會增加2∼4倍的失智症風險
  • 駝背的人容易因為踉蹌摔倒便臥床不起，調查結果也顯示駝背會有1.4倍的跌倒風險
  • 駝背的人會因為呼吸短淺而缺氧，極有可能造成高血壓．水腫．疲勞．倦怠．無力．失眠
  • 駝背會壓迫到腸胃及膀胱，造成逆流性食道炎而導致火燒心．吞酸，便祕．頻尿的風險也會急速上升
第2章　駝背的類型　駝背有頸部駝背．背部駝背．腰部駝背3個類型，重症程度．衍生疾病．治療方式都不同！附類型檢測
• 駝背依頸部．背部．腰部等彎曲部位可分為3大類。瞭解駝背類型是早期改善的捷徑！
• 先來確認是否有駝背狀況！身體站直、手垂放兩側時，食指比大拇指更往前凸出，就代表有駝背
• 駝背的類型檢測！背部靠牆站直，從腳跟．臀部．肩胛骨．後腦勺的貼合方式就能判斷類型
• 後腦勺無法靠牆就是「頸部駝背」，可能頻繁發生頭痛．頸椎病及肩膀僵硬．手指疼痛等狀況
• 牆壁與腰部之間的空隙大於手掌厚度，就是「背部駝背」，有閃到背．腰痛．壓迫性骨折的高度風險
• 後腦勺沒有貼牆、腰部和牆壁間沒有空隙，就是「腰部駝背」，因內臟受到壓迫，常會有火燒心及頻尿的問題！
第3章　駝背的原因　常用手機．筆記型電腦，會造成烏龜脖．腹部肥胖．低頭走路等「日常生活中導致駝背的陷阱」
• 長時間用上身前傾的姿勢使用手機和電腦，造成下顎凸出的「烏龜脖」姿勢，是形成駝背的重要因素
• 低頭走路．常坐沙發．習慣蹺腳．腹部肥胖等「意外造成駝背的原因」一覽
• 病例報告　因為遠距工作形成烏龜脖，進而造成駝背，脖子痛到恨不得切掉，後來因為矯正姿勢而獲得改善
第4章　駝背的治療方法①　無論哪種駝背類型，都要先改善固定脊椎的「4大筋膜線」沾黏情況，透過「筋膜線伸展」輕鬆矯正姿勢
• 駝背的人是因為連動全身肌肉動作的「4大筋膜線」沾黏，導致駝背姿勢被長期固定
• 想要矯正已固定的駝背姿勢，最重要的就是舒緩4大筋膜線，透過「筋膜線伸展」讓脊椎恢復原有的樣子
• 4大筋膜線的第1條是額頭到頭頂．背部，一直連結至腳底的「背線」，可以透過「背部伸展」來舒緩
• 第2條是從後腦勺繞到頸部，延伸至腹部‧腳踝‧腳趾的「前線」，「正面伸展」的舒緩效果很好
• 第3條是從耳朵後方延伸至身體側面，一直到腳底的「側線」，可以透過「側面伸展」達到放鬆效果
• 第4條是在軀幹深處交叉、以螺旋狀環繞全身的「螺旋線」，以「軀幹扭轉伸展」就能快速調整姿勢
• 病例報告　因為持續性文書工作造成駝背．腰痛，做筋膜線伸展操之後，駝背和腰痛的問題都解決了
• 病例報告　因職業病造成駝背的鋼琴家，做了筋膜線伸展操後，肩．肘．腰的疼痛感就隨之消失了
第5章　駝背的治療方法②　解決駝背！讓北里大學教授的頸部駝背和劇痛在3週內消失的特效體操「仰頭1分鐘」
• 許多人因輕忽頸部駝背而引起頸椎症候群等、導致劇痛難耐，身為醫師的我也曾因頸部疼痛而離不開痠痛貼布
• 頸部駝背最適合用頸部骨骼逐一向後倒的仰頭1分鐘體操來放鬆，3週內就能消除頸部劇痛
• 只要將頸椎的7塊骨頭由下往上慢慢後傾就可以了！仰頭1分鐘的操作法
• 提升仰頭1分鐘的效果！舒展緊縮的胸部肌肉、改善頸部駝背及肩膀僵硬的「擴胸伸展操」
• 病例報告　過度的電腦作業造成頸部駝背惡化，後來透過仰頭1分鐘獲得改善，不僅消除疼痛，外表也變得更年輕了
第6章　駝背的治療方法③　最新發現！背部駝背是因背肌緊縮和腹肌鬆弛造成，透過平衡背肌和腹肌的「推牆1分鐘體操」就能改善
• 想要矯正背部駝背，就必須平衡支撐脊椎的深層肌肉，推牆1分鐘體操的效果絕佳
• 雙手推牆即可！透過調整肌肉平衡，改善背部駝背的推牆1分鐘體操
• 實驗報告　推牆1分鐘體操及牆邊深蹲都是高度即效性的動作，經實驗證明，做完之後馬上就能改善駝背
• 病例報告　因為運動不足造成背部駝背，做推牆1分鐘體操後1個月改善，大幅減輕背部僵硬感！
第7章　駝背的治療方法④　矯正腰部駝背和脊椎側彎後，可改善8成以上的腰痛！東大醫院實行的「1分鐘腰部伸展操」
• 對於改善腰部駝背而言，讓腰部肌肉放鬆、活動每個椎骨的運動很重要
• 做扭轉、彎曲腰部的1分鐘腰部伸展操，8成以上的患者都改善了腰部駝背及腰痛
• 每週3次就OK！躺著也能透過4個動作矯正腰部駝背的1分鐘腰部伸展操
• 病例報告　因為壓迫性骨折造成腰部駝背及腰痛，持續做1分鐘腰部伸展操後，不但改善了上述狀況，甚至可以去旅行了
第8章　駝背的治療方法⑤　坐下時在臀部放毛巾捲，每30分鐘壓背；坐地板時避免盤腿或屈膝抱胸，保持跪坐等「24小時預防駝背妙招」
• 即使是挺直背部的優美姿勢，長期維持仍會造成肌肉緊繃、腰背受傷，所以要每分鐘壓背
• 許多人坐下時都會讓骨盆後傾，進而造成駝背，可以在臀部底下放一個捲起的毛巾防止後傾
• 就寢時使用「柔軟的寢具」會讓脊椎陷入寢具中、使駝背惡化，可以鋪一層浴巾防止身體下沉
• 筆電使用外接式螢幕、坐在地板上時要跪坐等生活中的「預防駝背妙招」一覽
第9章　壓迫性骨折對策　身高變矮的人要特別注意！許多人因輕忽駝背導致「壓迫性骨折」，需徹底預防！強化脊椎術＆最新療法　北里大學研究所醫療系研究科骨科學教授　高平尚伸 等
• 背部及腰部彎曲且身高變矮的話，可能是脊椎已有壓迫性骨折，近期因骨折需要醫療照護的人數激增
• 預防脊椎壓迫性骨折，最重要的是藉由「提升骨量」來強化骨骼，並且進行支撐脊椎的「肌肉強化」
• 攝取富含鈣質．蛋白質．維他命D和K的鯖魚罐頭及納豆等食材，有助於強化脊椎
• 提升骨量的藥物陸續登場！雙磷酸鹽類藥物、副甲狀腺素藥物等預防壓迫性骨折的治療藥物一覽
• 讓壓迫性骨折碎裂的骨骼恢復原樣並消除疼痛！利用骨水泥修復脊椎的椎體成形術
解說者介紹
結語　東京大學附屬醫院物理治療師　山口正貴　東京大學附屬醫院物理治療師　山口正貴
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