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70招超簡單瘦身操，人人都會，每招只要1分鐘，讓你坐著趴著躺著都能瘦；
成功甩肉35公斤的專業廚師，親自設計149道高CP值低熱量食譜，
讓你澱粉、肉類、甜點照樣吃，越吃越健康。
就讓體適能教練與專業主廚聯手合作，帶你享瘦快樂美味生活！
健康飲食＋適度運動＋快樂生活＝健康完美人生。維持健康身體與完美身型的祕訣在哪裡？就是健康吃，盡情而且用安全方式運動！什麼是安全運動？如何運動才不會受傷？Energy教練將透過運動動作設計「基礎版、加強版、輕鬆版」，逐一清楚講解操作方法，而且明確指出容易犯錯的危險動作，不分年齡層與性別，讓大家可以放心照著祕笈練功，享受運動，不會走火入魔！
曾經是118公斤胖子的Marco成功甩肉35公斤，親自設計149道低卡快速的多元料理，符合運動後能快速完成或上班族能簡便操作的美味餐點，並且由專業營養師精算每道食譜所含熱量與營養分析，能確實達到健康瘦身的效果。
◎運動篇
很多人在積極運動後，依然無法讓自己的體重減輕，甚至反而更胖。本書循序漸進設計六大單元：「最棒的熱身、不再氣喘呼呼、提升代謝保骨質、挑戰自我極限、男女都愛線條、龍骨超穩定」。
◎食譜篇
打破瘦身料理不美味的迷失，提供運動前、運動後適合的料理。包含「必需美好醬汁、我愛吃配菜、溫暖人心湯粥、開心吃大量沙拉、滿足身心靈主菜、一定要有澱粉、彩色心情輕食、活力好氣色飲品、幸福甜蜜點心」。
◎重複使用的計畫表
兩位作者貼心設計四星期運動與飲食計畫表、四星期食材採購計畫表，為大家節省時間與解決食材浪費的困擾。
各界菁英肯定推薦：
簡豪志（永恆美診所、永安診所 執行長）
謝從華（美國有氧體適能協會教育總監）
蔣偉文（幸福主廚）
蔡葉榮（國立台北教育大學體育學系教授兼總務長）
劉博仁（台北菁英診所功能營養醫學中心營運長）
黃經典（健行科技大學餐飲專技助理教授）
黃景龍（台灣國際廚師協會理事長）
花祥育（手作飲品職人）
陶韻智（MeMe直播總經理）
陳麒文（新竹大華科技大學餐飲管理系系主任）
陳凝觀（健康好生活主持人）
陳之穎（北投老爺酒店主廚）
理奧客（GQ風格部落客）
張斯蘭（內湖國泰診所營養師）
洪素卿（資深醫藥記者）
柯俊年（古華花園飯店行政主廚）
林美慧（烹飪名師）
加賀美 智久（名模主廚）
（以上依姓氏筆畫多至少排列）
本書特色：
◆特色1 選擇適合個人強度運動
每項運動除了正常強度版，也附上加強版、輕鬆版，可以依照個人所能負荷的狀態挑選適合的強度與難易度。
◆特色2運動危險NG叮嚀
每項運動都有NG危險提醒，能避免可能的運動傷害，讓大家快樂運動。
◆特色3空間與對象不受限
所有運動項目不局限於任何空間與時間，隨時隨地可操作，而且不受年齡與性別限制，全家人、男女都非常適合。
◆特色4 天天吃不同的快速低卡料理
由專業主廚設計符合運動後能快速完成，或是上班族能簡便操作的美味餐點。並且提供帶便當裝盛方法與外出飲食原則等叮嚀。
◆特色5專業審訂與見證者分享
有營養師確實把關熱量，相關專家審訂，以及相關人士確實執行與見證，讓大家了解運動與親自烹調的樂趣。
◆特色6貼心規劃四星期運動與飲食計畫、食材採購計畫表
讓你不必花太多時間與心思就可以立即按表操課，更能確實掌握食材的使用狀況與不浪費。
曾經是118公斤胖子的Marco成功甩肉35公斤，親自設計149道低卡快速的多元料理，符合運動後能快速完成或上班族能簡便操作的美味餐點，並且由專業營養師精算每道食譜所含熱量與營養分析，能確實達到健康瘦身的效果。
◎運動篇
很多人在積極運動後，依然無法讓自己的體重減輕，甚至反而更胖。本書循序漸進設計六大單元：「最棒的熱身、不再氣喘呼呼、提升代謝保骨質、挑戰自我極限、男女都愛線條、龍骨超穩定」。
◎食譜篇
打破瘦身料理不美味的迷失，提供運動前、運動後適合的料理。包含「必需美好醬汁、我愛吃配菜、溫暖人心湯粥、開心吃大量沙拉、滿足身心靈主菜、一定要有澱粉、彩色心情輕食、活力好氣色飲品、幸福甜蜜點心」。
◎重複使用的計畫表
兩位作者貼心設計四星期運動與飲食計畫表、四星期食材採購計畫表，為大家節省時間與解決食材浪費的困擾。
各界菁英肯定推薦：
簡豪志（永恆美診所、永安診所 執行長）
謝從華（美國有氧體適能協會教育總監）
蔣偉文（幸福主廚）
蔡葉榮（國立台北教育大學體育學系教授兼總務長）
劉博仁（台北菁英診所功能營養醫學中心營運長）
黃經典（健行科技大學餐飲專技助理教授）
黃景龍（台灣國際廚師協會理事長）
花祥育（手作飲品職人）
陶韻智（MeMe直播總經理）
陳麒文（新竹大華科技大學餐飲管理系系主任）
陳凝觀（健康好生活主持人）
陳之穎（北投老爺酒店主廚）
理奧客（GQ風格部落客）
張斯蘭（內湖國泰診所營養師）
洪素卿（資深醫藥記者）
柯俊年（古華花園飯店行政主廚）
林美慧（烹飪名師）
加賀美 智久（名模主廚）
（以上依姓氏筆畫多至少排列）
本書特色：
◆特色1 選擇適合個人強度運動
每項運動除了正常強度版，也附上加強版、輕鬆版，可以依照個人所能負荷的狀態挑選適合的強度與難易度。
◆特色2運動危險NG叮嚀
每項運動都有NG危險提醒，能避免可能的運動傷害，讓大家快樂運動。
◆特色3空間與對象不受限
所有運動項目不局限於任何空間與時間，隨時隨地可操作，而且不受年齡與性別限制，全家人、男女都非常適合。
◆特色4 天天吃不同的快速低卡料理
由專業主廚設計符合運動後能快速完成，或是上班族能簡便操作的美味餐點。並且提供帶便當裝盛方法與外出飲食原則等叮嚀。
◆特色5專業審訂與見證者分享
有營養師確實把關熱量，相關專家審訂，以及相關人士確實執行與見證，讓大家了解運動與親自烹調的樂趣。
◆特色6貼心規劃四星期運動與飲食計畫、食材採購計畫表
讓你不必花太多時間與心思就可以立即按表操課，更能確實掌握食材的使用狀況與不浪費。
- 書封
- 書名頁
- 推薦序／享受運動，不會走火入魔 簡豪志 永恆美診所、永安診所執行長
- 推薦序／四星期改變一個人的飲食與運動習慣 謝從華 美國有氧體適能協會教育總監
- 推薦序／破除瘦身無口福，多吃危機伏 蔡葉榮 立台北教育大學體育學系教授兼總務長
- 推薦序／正確實用的飲食及運動指引 劉博仁 台北菁英診所功能營養醫學中心營運長
- 推薦序／原來「健康」這麼簡單 張斯蘭 內湖國泰診所營養師
- 推薦序／結合美食與體適能運動的最佳書籍 林美慧 烹飪名師
- 作者序／為感覺對的事情奮鬥 謝長勝Marco 地中海料理講師
- 作者序／簡單、有趣，非常有效果 胡孝新Energy 體適能運動教官
- 目錄
- Part 1 效果100分最佳觀念—入門篇
- 理所當然的健康瘦
- 事半功倍的運動常識
- 準確的天然心跳錶
- 運動小幫手發揮大效果
- 準備外帶便當重點
- 在外用餐應該如何挑選
- 真人實證運動與飲食分享
- 烹調好幫手料理出美味
- Part 2 超強1分鐘健康操—運動篇
- 四星期運動計畫表
- 避免受傷的運動叮嚀
- 最棒的熱身
- 上下掌推
- 抬膝雙手壓
- 髖關節環繞
- 肩關節環繞
- 側向移動
- 胸椎流動
- 髖膝踝前屈後伸
- 登山跨步扭轉
- 毛毛蟲運動
- 踏點步脊柱扭轉
- 頂天立地
- 脊柱流動
- 不再氣喘呼呼
- 登階運動
- 坐下起立
- 快速小碎步
- 後勾跑步
- 前踩弓步
- 跳繩姿勢
- 開合跳
- 棒式開合跳
- 手撐蛙跳
- 登山進行式
- 提升代謝保骨質
- 二頭肌力訓練
- 三頭肌力訓練
- 肩膀三角肌後側訓練
- 肩膀三角肌前側訓練
- 胸部肌群訓練
- 上背肌群訓練
- 下背肌群訓練
- 臀部肌群訓練
- 大腿前側肌群訓練
- 大腿後側肌群訓練
- 大腿內收肌群訓練
- 大腿外展肌群訓練
- 小腿前後側肌力訓練
- 腹部肌群訓練
- 挑戰自我極限
- 抬腿跑
- 深蹲跳
- 弓步深蹲跳
- 溜冰跳
- 單腳後踢再抬膝跳
- 站與跪的轉換
- 肘撐與手撐轉換
- 伏地挺身開合跳
- 棒式手碰腳
- 波比跳
- 男女都愛線條
- 消除煩人掰掰袖
- 打造衣架子肩
- 集中塑胸操
- 抬頭挺胸超自然
- 窈窕美背線條
- 找回健康S曲線
- 性感馬甲線
- 緊實腰腹贅肉
- 完美V形人魚線
- 打造下腹部線條
- 集中翹臀術
- 蜜大腿訓練
- 完美小腿曲線
- 均勻臀腿線條
- 龍骨超穩定
- 側屈拉伸操
- 坐姿脊柱伸展
- 靠牆蹲坐
- 單腳站立捲腹運動
- 單腳站立脊柱扭轉
- 坐姿V形平衡
- 四足跪姿平衡訓練
- 單腳站立前屈姿
- 側棒式系列
- 全身核心肌群系列
- Part 3 高CP值低卡美味—食譜篇
- 四星期飲食計畫表
- 飲食與運動的微妙關係
- 提升代謝率食物
- 減重必備高纖食物
- 保骨本保鈣食物
- 抗發炎食物
- 排乳酸食物
- 必需美好醬汁
- 快速酪梨醬／黑胡椒風味毛豆醬
- 蘋果膠原蛋白果醬／豆漿藜麥抹醬
- 小黃瓜優格／蜂蜜優格
- 正統燒烤風味串燒雞腿肉
- 黃檸檬油醬／香芹初榨橄欖油醋
- 彩椒橄欖油醋／香蔥胡椒橄欖油醋
- 雙色小番茄黛絲醬／馬可牌和風醬
- 南洋風味酸辣醬／好用金針菇醬
- 檸檬蔬菜萬用烤肉醬
- 我愛吃配菜
- 馬克杯蒸蛋／香菇小魚蒸蛋
- 苦茶油風味雲耳炒蛋／初榨橄欖油香料炒蛋
- 水煎蛋／一百分水煮蛋
- 金針菇醬涼拌彩蔬／汆燙綠色森林
- 小番茄黛絲醬鴻禧菇
- 馬可老師黃金泡菜
- 重要的水煮蔾麥／百里香烤香甜馬鈴薯
- 初榨橄欖油燜蔬菜／黃檸檬燒烤蔬菜
- 橄欖油蒜香燜高麗菜／香蔥油醋烤帶殼玉米筍
- 和風醬燴炒任選三種菇／薑香杏鮑菇炒雲耳
- 迷迭香薑味煎南瓜片／燙你愛吃的葉菜類
- 快速版普羅旺斯燉菜
- 輕味噌燉煮雙色蘿蔔
- 溫暖人心湯粥
- 雞高湯／蒜頭冬瓜燉雞湯
- 巫婆叫馬可燉湯
- 八珍燉煮雞腿湯
- 加速版南瓜牛奶湯／鮮甜絲瓜奶香湯
- 海帶小魚高鈣排骨湯／【同場加映】海帶小魚高鈣排骨粥
- 鴻禧菇牛奶味噌湯／【同場加映】鴻禧菇牛奶味噌粥
- 巫婆愛吃早餐湯／紅蘿蔔陽光堅果湯
- 清燉牛肋蔬菜湯
- 真正玉米濃湯／豆漿果乾燕麥粥
- 白花椰菜藜麥湯
- 元氣蜆精菠菜糙米粥
- 開心吃大量沙拉
- 嫩烤薑黃雞胸沙拉
- 櫻桃鴨胸山藥沙拉
- 牛小排溫野菜沙拉
- 烤茄子小番茄沙拉／馬可特調高麗菜沙拉
- 自己決定快速油醋沙拉
- 亂切生拌鮭魚沙拉／任性決定花枝沙拉
- 彩椒油醋醬雞肉罐沙拉
- 青木瓜海鮮堅果沙拉
- 翠綠藜麥花枝沙拉
- 綠花椰菜鮪魚雞蛋沙拉
- 脆口魩仔魚馬鈴薯沙拉
- 泰好吃涼粉蝦沙拉
- 橄欖油爐烤海鮮蔬菜沙拉
- 滿足身心靈主菜
- 和風薑汁燒梅花豬肉片／南洋酸辣醬烤松阪豬
- 味噌竹筍燉煮梅花豬肩胛
- 紅蘿蔔燉煮梅花豬
- 蔬果烤肉醬烤牛小排
- 香芹黑橄欖豬肉煎餅
- 秋葵牛小排和風卷
- 迷迭香橄欖油烤半雞
- 香料鮮嫩烤雞胸肉
- 白酒燜煎香雞腿黛絲醬
- 低脂豆腐水煎雞肉餅
- 不是獵人式燉雞
- 薑黃蔬菜慢燉棒棒雞腿
- 洋風雞腿蔬菜煮
- 黃檸檬油醬烤雞翅／黑胡椒風味快速海蝦
- 香蔥油醋香烤鯛魚排／和風三星蔥烤紙包鮭魚
- 紫洋蔥燜煎薄鹽鯖魚／豪邁燒烤花枝
- 地中海風味燉煮花枝
- 南瓜燴煮花枝假燉飯
- 香料燜煎蔬菜鮭魚
- 義大利葡萄醋快炒蘑菇蝦
- 薑燒絲瓜小卷／醋香小卷炒茭白筍
- 迷懷念香蔥蒸魩仔魚／白葡萄酒燴煮蛤蜊
- 枸杞花雕草蝦
- 一定要有澱粉
- 紅黃藜麥蒸飯／香菇糙米
- 初榨橄欖油拌五穀飯／薑黃台梗9號米飯
- 月桂香米飯／茶油香黑米飯
- 鯖魚雞粒玉米炒飯
- 花枝丁彩椒炒飯
- 蝦仁紅黃蔾麥炒飯
- 牛肉茭白筍丁炒飯
- 嫩化雞胸薑黃炒關廟麵
- 蘑菇牛肉醬拌喜歡的麵條
- 清燉牛肉蔬菜家常麵／金針菇醬拌花枝天使冷麵
- 小惡魔海蝦義大利麵
- 南洋咖哩肉醬拌喜歡的麵條
- 馬可過橋米線
- 彩色心情輕食
- 酪梨豆腐墨西哥捲餅
- 紫蘇梅雞肉芽菜卷／嫩烤雞胸全麥三明治
- 青木瓜海蝦米紙卷
- 小魚馬鈴薯沙拉法國麵包／蘑菇炒海蝦開放式三明治
- 地中海鮪魚醬全麥吐司
- 水煎蛋生菜全麥吐司
- 小黃瓜雞肉優格法國麵包
- 活力好氣色飲品
- 粉紅師母大人／淺紫戀情
- 鮮黃團隊／紅色微風
- 奇亞籽奇異果汁／超級花青素
- 山藥蜂蜜蘋果汁／蜂蜜奇亞籽飲
- 決明子麥茶／黑芝麻山藥豆漿飲
- 豆漿紅黃藜麥飲／薑黃蜂蜜水
- 浩克香蕉菠菜奶昔
- 亞麻籽油木瓜果昔／巧克力香蕉豆漿奶昔
- 酪梨薄荷堅果奶昔
- 幸福甜蜜點心
- 蜂蜜黑豆煮／橙汁黑豆地瓜球
- 蔾麥豆漿豆花／優格香蕉水果冰淇淋
- 麗絲鈴白酒冰沙／黑豆天使芝麻蛋糕
- 手工燕麥堅果餅乾
- 附錄：四星期食材採購計畫表
- 版權頁
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